sledování nesčetných běžců celkem maratonu-a vidět vaše dobré přátele i Borussia Dortmund Dres kolegy se chlubí o jejich dobytí 26,2 mil na sociálních médiích-může být naprosto inspirativní. Je jednoduché pochopit, pokud chytíte chybu sami. Kde však začínáš? Vzdálenost s Crystal Palace FC Dres více kilometry se může zdát pro kohokoli skličující, ale jak to dokážou vaši dobří přátelé i kolegové: je to naprosto proveditelné. Zde je přesně to, jak překročit tuto počáteční linii v pěti jednoduchých krocích.
1) Věřte dlouhodobě
Nyní je čas začít, pokud chcete běžet maratón příští jaro nebo dokonce rok od nynějška. “Takže mnoho lidí naznačuje a věří, že to dokážou zítra, nebo tento měsíc,” uvádí Jeff Gaudette, bývalý elitní sportovec a majitel/hlavní trenér Runnerova Connect. “Věří, že s tím mohou jen střeva – ale s maratonem, který může být ošklivý.” Jinými slovy, budete mít hezčí zážitek (a zabránit zraněním), pokud si uděláte čas na přípravu.
2) Rozvíjet sílu
Gaudette navrhuje soustředit se na posílení základních oblastí, zadat pevný základ pro váš trénink. “Začněte s protokolem jádra a také založení kyčle, abyste se ujistili, že je váš strukturální systém připraven na řešení podpory běhu,” říká Gaudette. Mezi ně patří snadné protahování a cvičení na tělesné hmotnosti, jako jsou chůze a také prkna, nejméně dvakrát týdně po dobu šesti týdnů. Je to také skvělý koncept přidat několik krátkých, všestranných výbuchů do vašich běhů, aby se zlepšil váš krok. Zjistíte přesně, jak se zrychlit na dlouhou trať.
3) Vezměte to pomalu
“Udržujte své běhy snadné,” říká Gaudette. “Budete mít mnohem lepší trénink pro maraton pomalým-zasedání ve vašich zónách s tukem nebo na nízkopodniku-než pokud se dostanete do své nejvyšší zóny.” Budete mít mnohem více energie pro mnohem více najetých Tigres UANL Dres kilometrů.
Zaměřte se na běh třikrát až pětkrát týdně, přibližně 30 minut každou relaci nebo dvě až tři míle za běh. Jednoho dne za týden – projděte dlouho, až zdvojnásobíte svou typickou každodenní vzdálenost. Mnoho důležitých je, Gaudette říká: „Udržujte svou rychlost pomalu – pro všechny vaše běhy. Chcete založit aerobní základnu a také poskytnout svému tělu nejlepší možnost přizpůsobit se podpoře najetých kilometrů. “
4) Narazit na počet najetých kilometrů … Postupně
Jakmile se pohodlně dostanete třikrát až pětkrát týdně, začněte pomalu zvyšovat své kilometry. Gaudette navrhuje zvýšení vaší obecné pravidelné vzdálenosti o 10%a přidává se trochu do každého běhu. To znamená, že pokud váš týden přidá až 10 kilometrů, narazíte na svůj obecný počet najetých kilometrů na 11 mil pro příští týden. Práce pomalu, jako je toto, pomůže vašemu tělu přizpůsobit se, takže se můžete vyhnout zraněním a také se také cítit mnohem pohodlnější během vašich běhů.
5) Sklouzněte nějakou rychlostí
Jakmile se dostanete na 20 mil týdně, ujistěte se, že alespoň jednoho dne zahrnuje běh tempho, aby metoda běžela poněkud těžší než vaše rutinní tempo. Pomůže vám to objevit, abyste se v případě potřeby tlačili, a také se může usnadnit dlouhodobě. Gaudette navrhuje počínaje dvěma až třemi mílemi rychlostí up-tempo, když je týden, s jednoduchou míli předtím a poté, co se zahřívá i skvělá. Zvyšte svou vzdálenost v temnotě o jednu míli, každý druhý týden, až do dosažení 8 mil běhu Up-Tempo. V tuto chvíli byste měli být připraveni na maraton.
Tato informace platí pouze pro akademické funkce a také není míněna jako náhrada za lékařskou diagnózu nebo léčbu. Neměli byste tyto informace nevyužití k diagnostice nebo léčbě problému nebo stavu zdraví a wellness. Před změnou stravy, změnou návyků spánku, užívání doplňků nebo spuštění nové rutiny fyzické zdatnosti, vždy zkontrolujte svého lékaře.
Jonathan Beverly
Jonathan Beverly je spisovatel na volné noze a autor vašeho nejlepšího kroku a také běh Strong, zůstaňte hladoví. Bývalý šéfredaktor doby běhu, čerpá z desetiletí zkušeností ve sportu. Běžel 26 maratonů s 2:46:04 nejlepší. Jonathan také trénuje běžecké země s vysokou institucí.