od Kelly Baggett
Základní principy
1. Největším problémem v přirozeném kulturistice je podle mého názoru alarmující počet lidí, kteří dokonale dobrý trénink se špatnou výživou. Na základě mých pozorování většina závažných a polo-vážných stážistů nechává jejich tréninky dost pro stimulaci růstu, přesto se zvyšuje velká svalová hmota, obvykle vyžaduje vyhrazené stravování, aby využilo tuto stimulaci. Pokud nejste připraveni se spojit a zaujmout tvrdý postoj, když se to týká vaší výživy, můžete také zůstat sakra z tělocvičny.
2. 3 S jsou zásadní pro růst svalů.
Jedná se o stimulaci, zásobování a signál. Trénink „stimuluje“ růst, konzumuje materiál „zásob“ pro růst a vaše úrovně různých růstu signálu “. Proto zisky z svalové hmoty jsou asi 1/3 hormonální, 1/3 stravování a 1/3 trénink. Kombinujte je dohromady a kombinují se pro synergický efekt. Viz: Klíče k růstu svalů
3. Jak silný je anabolický efekt sám?
V jedné studii bylo prokázáno, že použití testosteronu samotného stimuluje až o 17 liber zvýšení svalové hmoty po dobu 20 týdnů v nepřítomnosti tréninku. Průměrný muž navíc během puberty při neexistenci jakéhokoli tréninku bude mít v důsledku změn v hladinách hormonů kolem 40 liber přírodního svalu. Pokud chcete tyto výsledky přirozeně překonat a neprocházíte pubertou, raději zjistíte, co děláte.
4. Rozdělení se týká toho, co se stane, když se spotřebovávají nadbytek kalorií. Jsou nasměrovány do obchodů svalů nebo tuků?
Čím horší je vaše rozdělení, tím mnohem více tuku, které získáte, když se vám váží. Čím lepší je vaše rozdělení, tím mnohem více svalu, které získáte. To je ovlivněno hlavně tréninkem a stravou, ale s tím, co jsou dané věci dané, jak dobře „oddíl“ je většinou zjištěn na úrovni různých hormonů, na které přijde genetika.
5. Liverpool FC Dres Maximalizace rozdělení
Přirozený praktikant může maximalizovat environmentální aspekty, které ovlivňují jeho rozdělení tréninkem na ideální frekvenci s ideálním typem a dávkováním tréninku, jíst dostatek jídla, dostatečně spát, zůstat relativně bez úzkosti a udržovat jeho složení těla v jeho „optimálním okně budování svalů “Což je obvykle mezi rozsahem 10-17% tělesného tuku pro mnoho mužů a 12-20% pro mnoho žen. Při méně než asi 10% tělesného tuku, hladiny různých anabolických hormonů, jako je testosteron, jdou na svinstvo (pokud jste se narodili při 5% tělesovém tuku). Na druhém konci už potom 17% tělesné tuky a citlivost na různé anabolické hormony klesají po odtoku.
6. Výživa
Jak silný je účinek jídla? Byly provedeny studie o nadměrném potahu, kde byli lidé krmeni dalších 1000 kalorií denně po dobu 100 dnů bez jakéhokoli tréninku. Z váhy, kterou získali, dokonce i při neexistenci cvičení byla průměrně 35% libová svalová hmota.
7. Genetické limity
„Genetické limity“ skutečně odkazují na to, kolik svalové hmoty může člověk nést v daném procentech tělesného tuku, a ne kolik svalové hmoty mohou celkově nést. Váš „genetický přirozený limit“ při zachování štíhlé 6% tuku může být 200 liber. Ale pokud trénujete a jíte cestu až do tělesné hmotnosti 300 liber, určitě jako peklo budete nosit mnohem více než 200 liber svalu. To je důvod, proč největší zápasníci Sumo, kteří kromě jídla jen málo, mají v průměru mnohem větší svalovou hmotu než největší kulturisté. To není doporučení jít ven a dostat se tak tlustý jako nadměrné vodní buvol, ale je to realita.
Principy školení
Růst je stimulován z kombinace napětí, celkové práce a únavy. Jak uvidíme za minutu, mimo hranice programů velmi nízkého objemu, postupně zvyšování napětí na dané úrovni práce je primárním stimulem pro pokračující zisky v růstu. Aspekty související s únavou by k tomu mohly přidat přibližně 10%.
1. Napětí
Chcete -li získat maximální napětí na všech dostupných svalových vláknech v daném svalu, vyžaduje v tomto svalu plné nábor motorové jednotky. K tomu může dojít 2 způsoby:
Odpověď: Zvednutí těžkého zatížení (80%+), takže všechny svalové buňky střílejí z prvního opakování. (Příklad: Zvednutí 80% zatížení pro 5 opakování)
B: Zvednutí lehkého zatížení v unaveném stavu, aby vaše svaly „si myslely“, že zatížení je těžké. (Příklad: zvedání: 50% zátěž s krátkými intervaly odpočinku a mít hmotnost se cítí těžší než zadek po 5 mil.)
Kdykoli vynaložíte maximální úsilí a musíte opravdu namáhat, abyste prohloubili hmotnost, bez ohledu na hmotnost na baru, všechna svalová vlákna v pracovním svalu zapnula a „napjatá“. Toto je napětí. Získejte svalovou vlákno, aby se „napjalo“ dostatečně často v tréninku a poškozuje se. Vaše svaly nevědí, jak velkou váhu zvedají, vědí, že pracují. Není to nutně váha, která vyvolává hypertrofii, ale to, co svaly „procházejí“ při zvednutí hmotnosti.
2. Co jeRozdíl mezi Japonská fotbalová reprezentace Dres těžkým vs světelným zatížením pro napětí?
Přesto je rozdíl mezi zvednutím lehkého zatížení ve stavu únavy, která se „cítí“ těžce, a zatížením, které „je“ těžké. Hlavním rozdílem mezi 2 je těžký zátěž vyvolá dřívější nábor rychlých záškupových vláken a mnohem excentričtější mikrotrauma během snížení fáze pohybu, což je primární stimul pro růst myofibrilů svalových proteinů, zatímco lehčí zatížení se zvedne Ve stavu únavy, často spojené s mnohem více opakováním, bude mít tendenci vyvolat mnohem větší růst prostřednictvím zvýšených mechanismů „skladování energie a vody“.
3. Zvyšování síly se zvyšuje a postupem času zvyšuje
Je o zvýšení napětí, zatímco získání „čerpadla“ je mnohem více o celkové práci a únavě. Stačí říct, že těžší váha, kterou zvedáte se svalovou nebo svalovou skupinou, mnohem větší napětí, které v tomto svalu vytvoříte. Vaše svaly se poškozují pod napětím a opravují se tím, že se trochu zvětší, aby mohli lépe odolat zátěži.
4. „Čerpadlo“
Mnohem celková práce a momentální únava (kvůli nedostatku kyslíku), vytváříte ve svalu (díky vysokému objemovému tréninku, vysokým opakováním sadám, statickým držením, odpočinku atd.) Větší „čerpadlo“ “Máš tendenci se dostat.” Tyto metody jsou obvykle spojeny s různými principy „Weider“.
5. Celková práce
Celková práce se týká celkové doby, kdy je sval pod napětím a kolik napětí je pod celým cvičením, což je obecně totéž jako objem, což je sady X Reps X Load.
Work = sady x opakování x načítání
Jednoduše řečeno, přemýšlejte o „celkové práci“ jako na celkový počet opakování, které děláte pro tělesnou část na relaci a kolik váhy zvednete během těchto opakování. Jak zásadní je? No, bezpochyby má nějaký význam, jinak vše, co byste museli získat, je generovat 1 sekundu maximální úsilí izometrické kontrakce několikrát týdně, což zjevně není pravda, takže se musíme podívat na hodnotu celkové práce. Existují 2 způsoby, jak zvýšit práci:
Odpověď: Zvedněte mnohem větší váhu pro daný počet opakování.
B: Udělejte mnohem více opakování s danou hmotností.
5a. Zvyšování práce, i když zvyšuje hmotnost tyče, přičemž si udržuje počet opakování na trénink relativně konstantní, ukázal dramatická zlepšení hypertrofie, ale posílení počtu opakování, aniž by se úmyslně snažila zvýšit zatížení, má mnohem větší vliv na vytrvalost a metabolickou účinnost svalové buňky. Pro čisté zisky v pevné svalové hmotě je tedy klíčové postupné zvyšování hmotnosti baru při zachování určitého počtu opakování na cvičení.
5b. Jak spousta opakování stačí?
Zdá se, že výzkum a pozorování skutečného světa naznačují, že 25-50 opakování dvakrát týdně pro tělesnou část je spousta. Jakékoli mnohem více než 50 než 50 dvakrát týdně a někteří lidé mohou mít problémy s zotavením. Zdá se, že nejdůležitějším aspektem je, že je udržováno „minimální“ objem a ne úmyslně hledat humongózní nárůst v této oblasti. V objemu se hodně trénuje hodně kulturistů s (minimálně 4 sady 8 opakování na bodypart dvakrát týdně), minima jsou splněna a je to opravdu nevydání.
6. Kdy se v problému nedostane dostatek práce?
Realisticky, pokud nemáte na mysli rutiny typu idiotského stylu, (5 celkových opakování na bodypart jednou týdně nebo cokoli), přidáním craploadu objemu, jen aby získal mnohem více celkové práce Rozdíl ve velkém schématu věcí a není zdaleka tak zásadní jako zvýšené hmotnosti tyče, které zvedáte. Někteří idioti použijí extrémní příklady k ověření jejich bodu, že celková práce a objem je velmi zásadní a uvedou příklady, proč by kulturisté neměli trénovat s těžkými váhami. Budou používat idiotské příklady, jako je porovnání jedné osoby, která zvedá 400 liber na squat po dobu 5 celkem opakování týdně a druhou, která zvedá 250 liber po dobu 50 opakování týdně. Získá Squatter 250 liber lepší výsledky? Pravděpodobně ano, ale realisticky řečeno, kdo sakra dělá pouze 5 opakování týdně pro bodypart? Peklo, dokonce i powerlifter dostane dvakrát týdně 20 nebo 25 opakování na bodypart. Nyní, pokud porovnáme program, kde jedna osoba zvedá 350 liber týdně na 40 opakování a druhá osoba zvedne 400 liber na 26 opakování, dal bych své peníze na 2. chlapa. Ale dost nesmyslů. Dobrým obecným doporučením je vždy udržovat opakování na trénink přibližně stejně, zatímco přidáváte hmotnost lišty v průběhu času, jakmile budete silnější. Zde je příklad toho, jak byste to mohli udělat v průběhu 9týdenního mezocyklu:
Týden 1-3-Sady 8-10 (např. 3 x 8-10)
Týden 4-6-Sady 6-8 (např. 4 x 6-8)
Týden 7-9-Sady 4-6 (např. 5 x 5)
9. týden (Vyložení-2 sady 12-15 snadných)
Týden 10-12 Začněte znovu se sadami 8-10
Podívejte se, jak počet opakování zůstává kolem 25, zatímco se rozsah opakování snižuje?
6A. Co je ideální rozsah opakování?
Sady s pouhými 1 opakováními na sadu a až 20 opakování na sadu mohou být efektivní. Mějte na paměti, že celkový NUKlíčová je také mber opakování na cvičení. Vzhledem k tomu, že jsou celkové opakování stejné, budou mít těžší zatížení tendenci stimulovat mnohem větší růst, ale také vyžaduje mnohem více sad. (8 sad 3 vs 3 sady 8). Zdá se, že zejména kvadriceps reaguje lépe na vyšší opakování. (8-20 opakování na sadu)
7. Napětí vs. Únava
Výsledky, které pocházejí z napětí, probíhají po dlouhou dobu a mají tendenci se držet po dlouhou dobu. Výsledky, které pocházejí z „únavy“ (a.k.a. – „čerpadlo“), se vyskytují mnohem rychleji a rozptýlí stejně rychle.
8. Různé přizpůsobení napětí vs. Únava
Dalo by se říci, že sval se přizpůsobí napětí přidáním mnohem více bílkovin k jeho strukturám, aby se s tímto napětí vypořádalo. Sval se přizpůsobuje únavě tím, že uloží mnohem více „energie“ (aka – glykogen.), Aby lépe řešil únavu vyvolanou. Množství extra skladování glykogenu, které lze stimulovat i velmi krátkými záchvaty únavového tréninku (například trojitá kapka), je velmi působivé a téměř soupeří s množstvím určitých krátkodobých vytrvalostních protokolů vytvořených pro zvyšování dvojitého ukládání glykogenu.
9. Fatigue způsobuje svaly „swole“
Ačkoli růst, ke kterému dochází z únavy, představuje pouze 5-10% velikosti, vyvolává dojem, že přispívá mnohem více než to, vzhledem k tomu, že se zvyšování skladování glykogenu a metody tréninku spojené s ní také dává jeden a také jeden a také A A Neuvěřitelné a okamžité „čerpadlo“. Tato čerpadlo, které se vyskytuje od krve, může tkáň dočasně zvýšit velikost svalu o asi 20%. (proto nikdy nezměříte paže nachlazené nebo vyčerpané carb).
10. Pokud zvýšíte svalovou hmotu o 50 liber
Asi 45 liber této hmoty dojde ke zlepšení procesů souvisejících s napětím a asi 5 liber bude z „únavových“ procesů. Avšak dalších 5 liber růstu souvisejícího s únavou bude velmi „hezké“.
11. Recept
Vezměte kulturista a dejte mu těžkou dávku postupného zvyšování svalového napětí po dlouhou dobu, spolu s nějakou únavou, velkým jídlem a zvyšováním hmotnosti ve velkém měřítku a získáte opravdu velký kulturista s kulatými a plnými svaly
12. Příklad skutečného života
Řekněme, že si vezmete powerlifter 250 liber na 10% tělesného tuku, který celý život trénoval pouze se singly, čtyřhra a trojnásobně (a tak se zabýval pouze růstem „napětí“ s nízkým objemem). Řekněme, že vzal svou tělesnou hmotnost z přirozených 150, když poprvé začal zvedat a jedl a trénoval se až do 250 liber powerhouse. Nyní řekněme, že se rozhodnete ho převést na standardní trénink v kulturistice tím, že ho necháte trénovat s mnohem větším objemem, mnohem více tréninku „únavy“ a mnohem více celkové práce pro všechny jeho hlavní svalové skupiny (například mnohem více sad Celkově jsou vyšší sady opakování, trénink objemu, sady drop, rest-pauza atd.). Nagoya Grampus Dres Se všemi dalšími věcmi pro kulturistiku a bez změny jeho stravy byste na něj mohli dát dalších 10 nebo 15 liber svalové hmoty (100 liber libová svalová hmota získala plus ~ 10%). Přibližně polovina této extra hmoty by se objevila během několika týdnů a souvisí s zvýšenou schopností, kterou musí ukládat svalový glykogen. Druhou polovinou z těchto 10 nebo 15 liber by byl „skutečný“ sval, který by vznikl z posilovaného pracovního vytížení. Oba by ve srovnání s zisky, které již učinil, by se jednoduše jednoduše vzali, aby se neřídila technika s nízkým objemem, aby se v průběhu času zvyšovaly sílu, ale tyto standardní metody „Weider“ by na jeho postavu daly docela skvělý „dokončovací dotek“ .
13. Zvýšení hmotnosti baru plus zvyšování hmotnosti měřítka je klíčové
Zisky síly se projevují zvýšením hmotnosti baru plus zvyšování hmotnosti měřítka jsou klíčové. Ten, kdo provádí nejvíce neustálé zlepšování síly a hmotnost měřítka, se v průběhu času zvyšuje, také získává nejvíce svalové hmoty v nejkratším čase.
14. Zisky nervové síly vs. Strukturální zisky síly
Sílu lze získat ze zvýšení nervové účinnosti nebo ji lze získat z přírůstku